L’objectif est clair : Ne plus refumer et devenir un ex-fumeur. Réussir cet engagement est un défi qui nécessite une préparation et des réflexes. Le succès passe par une stratégie concrète et le soutien de votre entourage et de professionnels.
Phase 1 : Lancement et Préparation (Ne Restez Pas Seul(e) !)
Multipliez vos chances de succès en adoptant les étapes suivantes avant et pendant les premiers jours du sevrage :
| Axe d’Action | Mise en Œuvre et Conseil |
|---|---|
| Établir un Plan | Fixez une date, préparez-vous mentalement aux moments difficiles (le manque ne dure que 3 à 5 minutes), et identifiez les habitudes de fumeur à remplacer (café, pause, téléphone). |
| Soutien Professionnel | Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles) sont très efficaces pour gérer la dépendance physique. Consultez systématiquement un médecin, un pharmacien ou un tabacologue pour un dosage adapté. |
| Soutien Émotionnel | Parlez-en à votre entourage. Des services comme Tabac Info Service (39 89) offrent des conseils personnalisés et un suivi régulier par des professionnels. |
| Cultiver la Récompense | Notez l’argent économisé et utilisez-le régulièrement pour vous offrir un plaisir qui ne soit pas lié au tabac. La récompense renforce la motivation. |
Chaque jour sans fumer est une victoire. Prenez la décision aujourd’hui et entamez le chemin vers une vie plus saine !
Phase 2 : Stratégies de Résistance au Quotidien
La tentation de refumer est une étape normale. Voici des solutions pour vous aider à affirmer quotidiennement : « Je ne fume plus ».
1. Les Environnements à Éviter (Particulièrement au Début)
Dans les premières semaines, il est essentiel de modifier votre environnement pour minimiser les déclencheurs (ou triggers) :
- Lieux et Contextes : Tenez-vous loin des rassemblements ou repas de fumeurs et des lieux où le tabac est toléré.
- Entourage : Demandez aux fumeurs de votre entourage de consommer le tabac en dehors de votre présence. Au travail, prenez vos pauses loin des collègues fumeurs.
- Objets Associés : Éloignez de votre vue tout ce qui peut vous rappeler la cigarette (cendriers, allumettes, briquets, paquets).
- Attention aux Compensations : Veillez à ne pas remplacer l’habitude de fumer par une surconsommation de café, de boissons gazeuses caféinées, d’alcool, ou une multiplication des repas.
2. Les Gestes et Solutions qui Aident
Lorsque survient l’envie impérieuse, l’objectif est de briser l’association du geste ou de l’oralité :
- Ocuper les Mains : Pour compenser le geste familier de tenir la cigarette, manipulez une boule antistress ou faites l’expérience de la cigarette électronique.
- Oralité Saine : Buvez un verre d’eau, croquez dans une pomme, ou mâchez du chewing-gum à la menthe ou à la cannelle.
- Détournement d’Attention : Investissez du temps et de l’énergie dans une activité qui vous passionne (loisir, conditionnement physique, etc.).
- Apaisement : La méditation et les exercices de respiration profonde sont très bénéfiques pour gérer l’anxiété et le stress liés au sevrage.
- Traitements : Si vous utilisez des substituts, assurez-vous que le dosage est adapté. L’homéopathie peut aussi être une aide.
Le Mental : Force et Résilience
Concentrez-vous sur les Gains : Soyez positif ! Le simple fait de remarquer que vous respirez mieux, que votre teint est plus éclatant, que votre haleine s’améliore, et que vous êtes moins essoufflé, constitue une motivation puissante.
Concentrez-vous davantage sur ce que vous gagnez (santé, argent, liberté) et non sur ce qui vous manque.
Gérer la Rechute : Un Pas en Arrière, Deux Pas en Avant
Si, pour une raison quelconque, vous n’avez pu résister à l’envie de prendre une cigarette, ne percevez pas cette faiblesse comme un échec définitif.
Dites-vous plutôt que vous avez réussi à vous priver de tabac jusqu’à ce moment précis et que vous êtes parfaitement capable de reprendre le sevrage. Reprenez votre démarche sans culpabilité dès que vous êtes prêt(e). Le soutien de groupes et forums d’entraide peut rendre ce redémarrage plus facile.
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